電動自転車は運動になる？忙しい人にこそ、通勤とお出かけで気分転換

※この記事は生成AIを活用して作成しています。記事内の情報は、末尾の「参考資料・出典」に掲載した公的機関・メーカーなどの公開情報をもとにしています。

「運動したほうがいいのはわかっているけれど、ジムに通う時間も、打ち込める趣味もない」。そんな忙しい人にこそおすすめしたいのが、電動アシスト自転車での通勤やお出かけです。

電動アシスト自転車に乗る強度は3.0メッツ。ふつうの速さで歩くのと同じ強度の身体活動です。わざわざ運動の時間をつくらなくても、毎日の移動を置き換えるだけで体を動かす時間を積み重ねられます。さらに、体を動かすことは気分の面にもよい影響が期待できます。この記事では、公的機関の情報をもとに、電動自転車が忙しい人の気分転換と健康づくりに向いている理由を紹介します。

電動自転車は運動になる？「メッツ」で見る強度

体を動かす強さは「メッツ（METs）」という単位で表します。安静に座っている状態が1メッツで、その何倍のエネルギーを使うかを示します。健康づくりでは、3メッツ以上の身体活動が目安になります。

※厚生労働省「生活活動のメッツ表」、国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ表」より。

アシストがある分、一般的な自転車より強度は低めです。それでも3メッツ以上の「身体活動」にしっかり数えられるのがポイントです。電動アシスト自転車はモーターの力だけで走る乗り物ではなく、ペダルをこいだ力を補助する仕組みなので、乗っている間は自分の足で体を動かしています。

1日の目安は「歩行60分・約8,000歩」相当

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、1日約8,000歩以上に相当）行うことを推奨しています。

ただし、いきなり目標を満たす必要はありません。基本は「座りすぎを避け、今よりも少しでも多く体を動かすこと」です。まずは移動の一部を電動自転車に替えて、少しずつ積み上げていけば十分です。

忙しい人でも続けやすい3つの理由

1. 「運動の時間」を新しくつくらなくていい

運動が続かない理由として多いのが「時間がない」こと。電動自転車なら、通勤・通学、買い物、子どもの送迎など、もともと必要な移動がそのまま身体活動になります。通勤（自転車・徒歩通勤）は、身体活動を増やす代表的な方法のひとつです。

たとえば平日5日、電動自転車で通勤した場合の身体活動量は、次のように計算できます（3.0メッツ×乗車時間）。

※週23メッツ・時の推奨量には、通勤以外の歩行や家事などの身体活動も含まれます。片道20分の通勤なら、それだけで推奨量の4割ほどを満たす計算です。

2. 坂道や向かい風でも、こぎ出しが軽い

電動アシスト自転車は、時速10km未満ではペダルをこぐ力に対して最大2倍の力でアシストします。発進や上り坂、荷物が多いときもペダルが軽いので、運動が苦手な人や体力に自信がない人でも、無理なく続けやすいのが魅力です。汗だくになりにくいのも、通勤に使いやすいポイントです。

3. 「座りっぱなし」を区切るきっかけになる

デスクワーク中心の人は、1日の多くを座って過ごしがちです。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、長く座り続けるときは（たとえば30分ごとに）立ち上がって中断するのがおすすめです。朝夕の自転車移動に加えて、昼休みにランチや買い物へ自転車で出かけるのも、座りすぎを区切るよい機会になります。

ストレス発散・気分転換にもつながる

体を動かすことの効果は、体力づくりだけではありません。体を動かすと、うつや不安の症状が軽くなり、総合的な幸福感も高められます。また、身体活動量が多い人ほど、うつ病などの発症リスクが低い傾向があります。

自転車通勤については、国土交通省の自転車活用推進本部などでつくる協議会が、従業員のメリットとして「適度な運動に加え、電車やクルマの移動では得られない心地よさ」による気分・メンタルの向上を挙げています。満員電車や渋滞を避けて、風や季節を感じながら移動できるのは、自転車ならではの楽しみです。

「趣味がない」人の気分転換アイデア

特別な趣味がなくても、電動自転車があれば「ちょっと出かける」ハードルがぐっと下がります。たとえば、こんな楽しみ方があります。

• ✓休日の朝、いつもより少し遠いパン屋やカフェまで走ってみる
• ✓帰り道を1本変えて、知らなかったお店や公園を見つける
• ✓図書館や大きな公園など、歩くには少し遠い場所へ出かける
• ✓季節の花や紅葉の名所を、自分のペースで巡る
• ✓週末のまとめ買いを、気分転換をかねて自転車で済ませる

通勤の際に歩く時間を意識的に増やすのと同じように、毎日の移動を体を動かす時間に変えるのが、無理なく続けるコツ。「がんばる運動」ではなく「楽しい移動」として取り入れてみましょう。

電動自転車で通勤を始める前に確認したいこと

1. 1勤務先のルール：自転車通勤が認められているか、通勤手当や駐輪場の扱いを確認しましょう。
2. 2自転車保険：条例で自転車損害賠償責任保険への加入を義務づけている都道府県があります。事故を起こした場合は、被害者への損害賠償の責任が生じることもあるため、加入状況を確認しておきましょう。
3. 3ヘルメットと交通ルール：自転車に乗るときのヘルメット着用は努力義務です。また2026年4月1日から、16歳以上の自転車の交通違反に「青切符」（交通反則通告制度）が適用されています。
4. 4距離とルート：自転車通勤で時間を短縮しやすいのは、約500mから5km弱の近・中距離が目安です。車の多い道を避けたルートを、休日に一度走って確かめておくと安心です。
5. 5充電と雨の日の備え：走行距離はバッテリー容量や走り方で変わります。万一バッテリーが切れても一般的な自転車と同じように走れますが、電動自転車はやはり重量が重くなりバッテリー切れで漕ぎ続けるのは負担がありますので、毎日使うなら充電のタイミングを決めておくと便利です。雨の日の代わりの交通手段も決めておきましょう。

リユース電動自転車なら、気軽に始められる

「続くかどうかわからないのに、新車を買うのはためらう」という人には、リユース（中古）の電動自転車もひとつの選択肢です。新車より予算を抑えて始められます。

イーチャリティでは、パナソニック・ヤマハ・ブリヂストンの国内3大メーカーの電動自転車を、プロの整備士が45項目のチェックシートで点検・整備してから販売しています。バッテリーはすべて実力容量を確認し、実力容量70〜80%以上と判定したものを装着しています。

東京・神奈川・大阪・兵庫・京都などの指定エリアは、自社配送で送料無料。すぐに乗れる状態でお届けします（配送について）。また、イーチャリティで購入した電動自転車は、乗り換えのときに買取査定をして、次のモデルの購入費用に充てることもできます（LINE無料査定）。

よくある質問

Q電動自転車は運動にならないって本当？

A電動アシスト付き自転車に乗る強度は3.0メッツで、ふつうの速さで歩くのと同じです。一般的な自転車（約16km/時未満で4.0メッツ）より低めですが、健康づくりの目安となる「3メッツ以上の身体活動」に数えられます。

Q電動自転車でダイエットはできますか？

A体重の変化は食事や生活習慣全体の影響も大きいため、乗るだけでやせるとはいえません。ただ、毎日の移動を電動自転車に替えることで、無理なく身体活動量を増やす手段になります。

Q自転車通勤は何キロくらいまでがおすすめ？

A自転車通勤で時間を短縮しやすいのは、約500mから5km弱の近・中距離が目安です。電動アシスト自転車なら坂道や向かい風でもこぎ出しが軽いので、体力に合わせて無理のない距離から始めましょう。

Q短い時間でも健康に意味はありますか？

A健康づくりの基本は、今よりも少しでも多く体を動かすことです。片道10分の自転車通勤でも、平日5日で週5.0メッツ・時の身体活動になります。

まとめ：毎日の移動を「楽しい運動時間」に

電動アシスト自転車に乗ることは、歩くのと同じ3.0メッツの身体活動です。通勤や買い物など、もともと必要な移動を置き換えるだけなので、忙しい人や趣味がない人でも、無理なく体を動かす習慣をつくれます。

体を動かすことは、気分の落ち込みや不安をやわらげることにもつながります。風を感じながらの移動や、少し遠くへのお出かけを、日々の気分転換に取り入れてみませんか。

参考資料・出典